Dor muscular após a corrida: como evitar?
A dor muscular tardia não é causada pelo acúmulo de ácido lático, como se acreditava no ado. O mecanismo é mais complexo
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Correr é uma das formas mais íveis e eficazes de praticar atividade física. Com um bom par de tênis e disposição, milhares de pessoas saem todos os dias para praticar esse exercício que ajuda a melhorar o condicionamento físico, reduzir o estresse e até controlar doenças como hipertensão e diabetes. No entanto, para muitos corredores — iniciantes ou experientes — a dor muscular após a corrida pode ser um incômodo frequente e, em alguns casos, limitante.
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Essa dor, conhecida tecnicamente como dor muscular tardia, costuma aparecer entre 12 e 24 horas após o esforço, atingindo seu pico por volta de 48 horas. Embora faça parte do processo de adaptação do corpo ao exercício, há formas de minimizá-la ou até evitá-la.
Por que sentimos dor muscular após a corrida?
A dor muscular tardia não é causada pelo acúmulo de ácido lático, como se acreditava no ado. O mecanismo é mais complexo. Quando submetemos o corpo a um esforço acima do habitual — como ao aumentar a distância ou a intensidade do treino — as fibras musculares sofrem microlesões. Essas lesões são naturais e fazem parte do processo de fortalecimento muscular. A inflamação resultante dessas microlesões é o que gera dor, rigidez e sensibilidade.
Movimentos excêntricos — como a fase de aterrissagem durante a corrida, quando os músculos das pernas se contraem enquanto se alongam para controlar o impacto — são os principais responsáveis por essas microlesões. É por isso que mesmo corredores experientes podem sentir dor muscular ao mudar o tipo de treino, o terreno ou a cadência da corrida.
Quem está mais suscetível?
Todos podem sentir dor muscular após a corrida, mas alguns grupos estão mais expostos:
• Iniciantes: Como ainda não estão adaptados ao esforço, qualquer estímulo mais intenso pode provocar dor significativa.
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• Corredores que aumentaram volume ou intensidade: Mudanças súbitas no plano de treino, como correr mais quilômetros ou em ritmo mais rápido, elevam o risco.
• Quem voltou de um período de inatividade: Mesmo veteranos sentem mais dor após pausas longas na rotina de treinos.
• Corredores que treinam em subidas ou descidas: O esforço excêntrico necessário nesses terrenos costuma gerar mais microlesões.
Embora a dor muscular pós-corrida não seja, em si, um problema grave, ela pode atrapalhar o desempenho, desmotivar ou até causar compensações que levam a lesões mais sérias, como tendinites ou estiramentos.
Como evitar a dor muscular após correr?
A prevenção começa antes mesmo da corrida. Veja abaixo estratégias comprovadas para evitar ou minimizar o incômodo muscular no pós-treino:
• Aumente o volume e a intensidade de forma gradual
• Invista em um bom aquecimento
• Não pule o desaquecimento
• Fortaleça a musculatura com treinos complementares
• Alimente-se bem e hidrate-se
• Durma bem
• Faça uso inteligente de recursos de recuperação
Quando a dormuscular não é normal?
Apesar de comum, a dor muscular após a corrida deve ser monitorada. Algumas situações indicam que pode haver algo além da simples adaptação ao esforço:
• Dor muito intensa, que impede de andar normalmente
• Dor que dura mais de 5 dias
• Inchaço visível ou vermelhidão local
• Presença de febre ou urina escura (sinais de rabdomiólise)
Nestes casos, é fundamental procurar avaliação médica para afastar lesões ou quadros mais sérios.
É preciso correr com dor?
A resposta curta é: não. Embora uma leve rigidez muscular seja tolerável, correr com dor significativa pode agravar o quadro. O ideal é ajustar o treino, reduzindo a intensidade ou substituindo por atividades leves, como caminhada, natação ou bicicleta ergométrica até que a musculatura se recupere.
Ignorar os sinais do corpo e insistir em treinar com dor é uma das principais portas de entrada para lesões crônicas.
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