Dormir bem é viver melhor: dicas para transformar a rotina

O sono influencia na saúde física e mental. É essencial para a recuperação muscular, o equilíbrio hormonal, a consolidação da memória e a manutenção do sistema imunológico. “Apesar de sua importância, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem. A adoção de estratégias simples e baseadas em evidências pode contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono”, pontua o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto.
 

Estudo apresentado em abril de 2024, na sessão Científica Anual do American College of Cardiology, mostrou que dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta a longo prazo. Ainda segundo a pesquisa, as consequências podem ser maiores em mulheres que dormem menos de sete horas por noite, em comparação com os homens.

Eduardo lista algumas estratégias para ajudar a ter uma noite de sono de qualidade:
 

Estabeleça uma rotina regular

Seguir um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para alinhar o ritmo circadiano, que regula o ciclo natural de sono e vigília. Estudos mostram que variações constantes no horário de sono podem levar a problemas como insônia e sonolência diurna. Ir para a cama e acordar no mesmo horário, inclusive aos fins de semana, ajuda o corpo a entrar em um ritmo saudável.
 

Mantenha o quarto escuro e fresco

Dormir em um ambiente escuro reduz a estimulação da luz, que pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Ambientes frios, com temperaturas entre 15°C e 20°C, também ajudam a regular a temperatura corporal central, facilitando o início do sono e melhorando sua profundidade, como comprovado por estudos sobre termorregulação e sono.
 

Limite a exposição a telas

Dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e televisores emitem luz azul, que pode inibir a produção de melatonina e atrasar o início do sono. Especialistas recomendam desligar as telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir, substituindo-as por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
 

Inclua exercícios físicos na rotina, mas em horários adequados

A prática regular de exercícios é amplamente reconhecida por seus benefícios para o sono, incluindo a redução da latência para adormecer e o aumento do tempo de sono profundo. Contudo, exercícios intensos à noite podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento. Por isso, é preferível realizar atividades físicas no período da manhã ou no início da tarde.

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Reduza o consumo de cafeína no fim do dia

A cafeína é um estimulante que bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que induz o sono. Com uma meia-vida de cinco a seis horas, seu consumo no período da tarde ou noite pode impactar negativamente o descanso, dificultando tanto o início quanto a qualidade das fases do sono profundo. Optar por bebidas descafeinadas ou chás relaxantes no final do dia é uma alternativa saudável.
 

“Essas práticas simples, quando implementadas de forma consistente, podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Além disso, elas promovem benefícios para a saúde geral, incluindo melhor regulação do humor, maior produtividade e a redução do risco de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Dormir bem é um dos pilares da saúde, e dedicar atenção a esses aspectos pode transformar a qualidade de vida”, reforça Eduardo.

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