Dois músculos esquecidos que podem salvar a sua coluna

A saúde da coluna depende de muito mais do que bons hábitos posturais e alongamentos eventuais. Quando o assunto é fortalecimento muscular, há dois protagonistas silenciosos que raramente recebem atenção, mas que fazem diferença na prevenção de dores e na estabilidade do corpo: o transverso do abdome e o glúteo médio.

De acordo com o médico ortopedista Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral e sócio-diretor do Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte (NOT), esses dois músculos são pouco lembrados até mesmo por quem frequenta academias ou pratica atividade física regularmente.

“O transverso do abdome é o músculo mais profundo da parede abdominal, com função estabilizadora central. Ele atua como uma cinta natural que envolve o tronco e protege a coluna, especialmente a região lombar, durante movimentos do dia a dia e esforços físicos”, explica o médico.

Já o glúteo médio, localizado na lateral do quadril, é essencial para estabilizar a pelve durante a marcha e outras atividades funcionais. Quando está ativo e fortalecido, ele ajuda a distribuir melhor as cargas do corpo e reduz a sobrecarga sobre estruturas como a coluna lombar e as articulações sacroilíacas — um benefício muitas vezes ignorado, mas fundamental.

Quando a dor aparece

A negligência com esses músculos pode levar a quadros de dor recorrente e, em muitos casos, persistente. Um transverso do abdome enfraquecido compromete a estabilidade interna da coluna, o que pode causar micro instabilidades entre as vértebras, principalmente na região lombar. Isso se traduz em lombalgias frequentes, sensação de fraqueza ao se movimentar e dor mesmo em atividades simples, como levantar da cama ou carregar uma sacola.

No caso do glúteo médio, Daniel explica que a fraqueza impacta diretamente a forma de caminhar. A pelve perde estabilidade, e a musculatura da região lombar precisa compensar, gerando sobrecarga e, com o tempo, dor na região sacroilíaca, desconforto irradiado para o glúteo e até disfunções no quadril.

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“A longo prazo, esse desequilíbrio contribui para alterações posturais e dores crônicas que afetam a qualidade de vida.”

Exercícios simples, mas poderosos

Há formas de ativar e fortalecer essas estruturas. Para o transverso do abdome, um dos exercícios mais indicados é o draw-in, que consiste em contrair o abdome puxando o umbigo em direção à coluna, sem movimentar a pelve. Pode ser feito deitado de barriga para cima, de forma segura e controlada. A prancha isométrica e o dead bug, que exigem coordenação entre braços e pernas com foco no core, também são uma opção.

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Para o glúteo médio, o especialista conta que boas ideias incluem a abdução de quadril deitada de lado, a marcha lateral com miniband (elástico de resistência) e a ponte com abdução, em que o quadril é elevado enquanto os joelhos são afastados contra a resistência do elástico. Esses movimentos fortalecem o quadril e, por consequência, aliviam a pressão sobre a lombar.

Pode ser feito por qualquer pessoa?

Segundo Daniel Oliveira, esses exercícios podem ser feitos por praticamente qualquer pessoa — inclusive idosos, sedentários ou quem está em reabilitação. “O importante é adaptar os movimentos ao nível de condicionamento físico de cada um e, de preferência, contar com a orientação de um profissional no início”, recomenda.

Pessoas com histórico de dor lombar, hérnia de disco, escoliose ou outras condições específicas devem procurar avaliação de um ortopedista ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
“Feito com responsabilidade, o fortalecimento desses músculos é um divisor de águas na saúde da coluna, promovendo mais estabilidade, menos dor e mais autonomia nas atividades diárias”.

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