Não é de hoje que boa parte da população tem deixado de lado as horas de descanso em detrimento de tantas atividades diárias. Na correria, muitos ainda combinam noites maldormidas à alimentação nada saudável, o que não só aumenta o risco de desenvolver diversas doenças crônicas, como derruba os níveis de energia e disposição. O resultado não podia ser diferente: no Brasil e no mundo, parte significativa da população enfrenta a luta diária contra a fadiga e o cansaço.
Pesquisa feita em 2013 pelo Ibope revelou que 98% dos brasileiros se sentem cansados e 61% estão exaustos. Isso pode ser resultado tanto da falta de sono, que desequilibra o ciclo circadiano, quanto da dieta desequilibrada, com déficit de nutrientes e excesso de alimentos ultraprocessados, o que deixa o organismo inflamado e provoca uma série de desordens, intensificando a falta de disposição
De forma geral, a falta de foco e energia para as tarefas diárias é sintoma de uma série de doenças, mas pode ser apenas o resultado da rotina mal organizada. O importante é procurar a ajuda de um profissional quando a fadiga se tornar persistente, afetando o dia a dia de forma significativa.
“Nesses casos, é preciso investigação médica para entender o que pode estar por trás do cansaço. No entanto, boa parte dos casos costuma ser resolvida com o ajuste do sono, a prática diária de exercícios físicos e a adequação alimentar, com indicação de suplementos, se necessário”, afirma a nutricionista Cláudia Luz.
Para ajudar a colocar a “casa em ordem” e melhorar os níveis de energia, a especialista preparou algumas dicas de alimentação. Confira:
• Não pule o café da manhã. Para começar o dia com energia, é importante fazer boas escolhas no café da manhã, pois o organismo ou muitas horas em jejum durante a noite. As melhores opções são os carboidratos complexos (encontrados em alimentos integrais) combinados com proteínas saudáveis, como as do ovo. Frutas acompanhadas de boas doses de fibra (encontradas na aveia, chia e linhaça, por exemplo) ajudam a dar saciedade e manter o nível de energia constante nas próximas horas.
• Faça pratos coloridos. A dieta monótona e repetitiva pode causar déficit de nutrientes importantes para o organismo, afetando a disposição e a saúde. Para garantir a ingestão adequada de macro e micronutrientes, a dica é ter um cardápio natural e o mais variado possível. Na hora de montar o prato, vale seguir a regrinha das cinco cores. Quanto mais colorido, melhor.
• Nada de ultraprocessados. No supermercado, leia os rótulos e opte por alimentos com a menor lista de ingredientes possível. Ultraprocessados têm pouco ou até mesmo nada de natural em sua composição, contando com gorduras hidrogenadas, corantes e realçadores de sabor. Biscoitos, embutidos, refeições congeladas, barras de cereal e refrigerantes são alguns desses alimentos, que, além de ser inflamatórios para o organismo, comprometendo o bem-estar e a disposição, aumentam a chance de doenças crônicas, como o câncer.
• Beba mais água. Indica-se beber diariamente entre 30ml e 45ml de água por quilo do indivíduo. Organismo bem hidratado elimina mais toxinas e distribui melhor os nutrientes pelo corpo, transportando a glicose, fonte de energia, de maneira mais eficaz. Um dos sinais da falta de água no organismo é o cansaço, a dificuldade de concentração e a sonolência. Por isso, vale carregar a garrafinha para todos os cantos ao longo do dia.
• Valorize o intestino. Estudos vêm mostrando o quanto o intestino está ligado à saúde geral do organismo e ao humor. Com microbiota equilibrada e a ingestão adequada de fibras, o corpo absorve melhor os nutrientes. Além disso, a boa microbiota estimula a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar, que traz mais disposição. Para manter essas bactérias do bem, indica-se o consumo de iogurtes naturais, kefir ou até mesmo cápsulas probióticas, encontradas em farmácias de manipulação.
• Não abuse do café. Quando bate o cansaço no trabalho, é de lei apelar para o cafezinho. Mas o excesso da bebida pode causar efeito rebote após o pico de ação, causando cansaço ainda maior em seguida. Quando a fadiga está instalada e requer tratamento específico, o médico ou nutricionista pode indicar terapias naturais para melhorar o trabalho das mitocôndrias, as “usinas” de energia celular. Entre as opções, o extrato de carvalho francês vem sendo destacado nos estudos, com capacidade de aumentar os níveis de energia em até 48%.